Depuis quelques semaines, j’ai décidé de me reprendre en main et d’opter pour une bonne routine matinale malgré la fatigue du travail pour s’étirer le matin et bin démarrer la journée.
Une routine rapide pour prendre soin de son corps avant de commencer la journée, grâce à des étirements, de la respiration et un moment de connexion avec soi-même.
Les 5 meilleurs exercices de yoga pour s’étirer le matin à la maison si vous n’avez que 15 minutes
Si le Pilates est depuis longtemps l’une des disciplines les plus populaires auprès des femmes, le yoga a également gagné en popularité ces dernières années, s’imposant comme un outil très efficace de bien-être et de connaissance de soi, avec des bienfaits qui vont bien au-delà du physique.
C’est une façon de se reconnecter à soi-même, qui contribue aussi à réduire le stress, à améliorer la mobilité et à atteindre un sentiment d’équilibre dans tous les aspects de la vie, surtout s’il est pratiqué le matin, avant que la routine quotidienne ne commence.
Eva Zavala, professeure de yoga expérimentée et fondatrice du studio 108 Yoga Bilbao, explique que pratiquer le yoga dès le matin permet non seulement de s’étirer, mais aussi d’améliorer l’humeur et de faire le plein d’énergie pour le reste de la journée. Nous retrouvons toute notre énergie.
Selon elle, dans ce moment de suspension du temps, le corps et l’esprit sont plus réceptifs.
Ce que j’apprécie particulièrement dans la pratique matinale, c’est le calme et la sérénité que l’on ressent avant même que les pensées de la journée ne nous aient traversés.
Cette sérénité est d’autant plus marquée après une bonne nuit de sommeil.
15 Minutes à prendre pour soi le matin
Une autre raison de pratiquer ces exercices le matin, c’est que vous aurez de l’énergie pour toute la journée, car c’est la façon la plus saine et nutritive de réveiller votre corps.
Une courte routine de seulement 15 minutes permet d’activer vos muscles, d’améliorer votre posture et de relâcher les tensions accumulées, préparant ainsi progressivement votre corps à la journée. Voici les asanas que Zavala recommande à cet effet.
5 exercices de yoga pour un étirement matinal rapide
La posture du chat-vache
Pour réaliser cette posture, mettez-vous à quatre pattes : les mains directement sous les épaules ou légèrement devant, les genoux écartés à la largeur des hanches et alignés avec celles-ci.
La clé de cet exercice réside dans la synchronisation de la respiration et du mouvement : À l’inspiration, arrondissez le dos (en soulevant les fesses vers le plafond et en levant doucement le regard).
À l’expiration, arrondissez le dos et appuyez-vous sur le sol avec les mains.
Selon l’experte, la posture du chat-vache « lubrifie toute la colonne vertébrale — lombaire, thoracique et cervicale — ainsi que les disques intervertébraux ».
Elle recommande de la pratiquer pendant environ trois minutes, en synchronisation avec la respiration.
C’est un exercice parfait pour toutes les personnes qui souffrent du dos.
2.Étirement latéral debout (demi-lune)
Debout, pieds et jambes joints, levez les bras au-dessus de la tête et saisissez votre poignet droit avec votre main gauche. Ensuite, abaissez votre torse vers la gauche et poussez vos hanches dans la direction opposée, en formant un croissant de lune.
Selon Zavala, maintenez cette position « pendant 3 à 5 respirations complètes, puis changez de côté ». Elle recommande également de la pratiquer de manière dynamique : « à l’inspiration, levez les bras ; à l’expiration, revenez à la position de départ (3 à 5 fois) ».
Pour cet exercice, il est important de ne pas tirer sur l’épaule avec la main lorsque vous tenez le poignet ; maintenez-le simplement en douceur. Outre l’étirement des muscles intercostaux et la mobilisation de la colonne vertébrale, il contribue à réguler la digestion. Il est particulièrement bénéfique le matin car il favorise le réveil.
3.Prasarita padottanasana C
Le professeur de yoga explique étape par étape comment réaliser cette posture (asana) chez soi : « —1.Tenez-vous debout, les jambes écartées et les pieds parallèles.
2.Entrelacez vos mains derrière votre dos. Penchez-vous en avant à partir des hanches pour abaisser la tête vers le sol, en gardant le dos aussi long que possible.
3.La dernière étape consiste à éloigner vos mains de vos fesses et à les rapprocher de votre tête, sans forcer. Maintenez cette posture pendant 6 à 8 respirations complètes . Et surtout, ne vous précipitez pas.
Je vous conseille également de détendre la nuque et la mâchoire pendant l’exécution de la posture. Grâce à cet exercice, aussi appelé posture de l’angle large avec les bras entrelacés , on étire les ischio-jambiers, le dos et les épaules, et l’on constate une amélioration de l’humeur et un plus grand sentiment de calme mental.
4.La posture du singe
Cet exercice est très complet : il étire les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, mobilise et nourrit les disques intervertébraux, et ouvre subtilement la cage thoracique.
Pour commencer, placez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite. Faites une rotation du buste et, en pliant la jambe arrière, saisissez votre pied avec votre main droite. Si vous n’y parvenez pas, Zavala suggère d’utiliser une sangle de yoga ou un support similaire. Une fois la posture réalisée, « respirez profondément et maintenez-la pendant 3 à 5 respirations avant de changer de côté ».
5.Matsyasana réparatrice
La dernière posture de cette routine matinale est une ouverture de la poitrine avec une couverture ou un bloc, plus connue sous le nom de posture du poisson.
Elle est très facile à réaliser : « Allongez-vous sur le dos et placez un bloc ou une couverture perpendiculairement à votre colonne vertébrale , juste sous vos omoplates. Vos bras peuvent être au-dessus de votre tête ou sur votre abdomen.
Joignez la plante de vos pieds et laissez vos genoux descendre vers le sol.
Il convient de maintenir cette position pendant huit respirations profondes et complètes. Cela permet d’étirer les muscles abducteurs et d’améliorer la capacité respiratoire. De plus, cette posture peut servir de méditation pour conclure cette série de cinq asanas.