Je me lève de plus en plus tôt pour pouvoir promener mon chien et il est essentiel pour moi que je sois en forme avec un bon petit déjeuner bien protéiné.
Un petit-déjeuner riche en protéines vous aidera à vous sentir rassasié et à démarrer la journée avec plus d’énergie.
Ces idées simples et complètes vous permettront de passer la matinée sans avoir faim ni être fatigué.
10 petits-déjeuners sains et riches en protéines pour plus d’énergie au quotidien
Nos grands-mères nous ont toujours dit de prendre un petit-déjeuner copieux, car ce premier repas est le plus important de la journée. Et elles ont tout à fait raison, car le petit-déjeuner a un pouvoir immense sur notre humeur pour le reste de la matinée .
Après plusieurs heures de jeûne pendant notre sommeil , au réveil, notre corps a besoin de nutriments pour faire le plein d’énergie , maintenir notre concentration et éviter les fringales de milieu de matinée. C’est pourquoi les protéines jouent un rôle si important au petit-déjeuner .
10 petits déjeuners riches en protéines
Un petit-déjeuner riche en protéines , en plus de nous rassasier, contribue au maintien de la masse musculaire et favorise une répartition plus équilibrée de notre énergie. Pour vous inspirer, voici 10 idées de petits-déjeuners riches en protéines pour vous aider à tenir jusqu’en milieu de matinée sans avoir faim et avec plus d’énergie.
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Galettes de pommes de terre avec avocat et œuf poché
Cette recette, qui comprend des pommes de terre, de l’avocat et un œuf poché, est la combinaison parfaite d’ingrédients pour un petit-déjeuner riche en protéines qui vous permettra de tenir plusieurs heures sans avoir faim.
Ingrédients (pour 4 personnes)
4 pommes de terre
4 œufs
2 avocats
2 cuillères à soupe de vinaigre
Huile d’olive vierge extra
tiges de ciboulette
poivre noir moulu
Sel
Méthode de préparation
Étape 1. Épluchez les pommes de terre, lavez-les, séchez-les soigneusement et râpez-les en les passant dans une râpe à gros trous.
Étape 2. Transférez les pommes de terre râpées dans un grand bol, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et prenez quatre portions avec vos mains.
Étape 3. Vous devez aplatir chacune de ces portions avec la paume de votre main pour leur donner la forme de crêpes.
Étape 4. Versez de l’huile d’olive dans une poêle, faites-la chauffer et, lorsqu’elle est bien chaude, faites cuire chaque crêpe des deux côtés. Retirez-les lorsqu’elles sont dorées et réservez-les.
Étape 5. Pour préparer les œufs pochés, remplissez une casserole d’eau, ajoutez une pincée de sel et le vinaigre, puis portez à ébullition. Baissez le feu et remuez l’eau avec une cuillère en bois.
Étape 6. Ajouter les œufs un à un et cuire pendant 3 minutes. Retirer, égoutter et déposer dans un plat de service.
Étape 7. Coupez les avocats en deux, retirez le noyau et tranchez-les.
Étape 8. Pour terminer, placez chaque galette de pommes de terre sur une assiette, garnissez de tranches d’avocat et couronnez d’un œuf poché.
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Pouding de chia aux poires cuites au four
Pour les jours où vous avez envie de quelque chose de sucré au petit-déjeuner, vous pouvez préparer la veille ce pudding de chia aux poires cuites, qui contient également du granola, des éclats de cacao, de la cannelle et de la noix de coco :
Ingrédients (pour 2 personnes)
Ingrédients pour la base
4 cuillères à soupe de graines de chia
2 poires
0,75 tasse de lait végétal
1 cuillère à café de cannelle moulue
Sel de mer
Garnitures
Granola aux noix
1 poire
éclats de cacao
flocons de noix de coco
Sel de mer
Méthode de préparation
Étape 1. Placez les 3 poires sur une plaque allant au four, saupoudrez de cannelle en poudre et ajoutez une pincée de sel marin.
Étape 2. Mettez les poires au four et faites-les cuire pendant 35 minutes à une température de 180 °C.
Étape 3. Lorsque vous constatez que les poires sont tendres et légèrement caramélisées, retirez-les du four et mettez-les de côté.
Étape 4. Dans le blender, ajoutez le lait végétal, une des poires cuites, une cuillère à café de cannelle moulue et les graines de chia. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Étape 5. Versez le mélange obtenu dans un récipient hermétique et mettez-le au réfrigérateur toute la nuit afin que les graines de chia développent une texture semblable à celle d’un pudding.
Étape 6. Le lendemain matin, assemblez votre pudding en couches dans les récipients que vous utiliserez : d’abord la poire cuite, puis le pudding de chia, la noix de coco, le granola, les éclats de cacao, une autre couche de pudding de chia et d’autres garnitures sur le dessus.
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Muffins aux pommes de terre avec œufs nuage et jambon
Bien qu’ils ne soient pas difficiles à préparer, nous vous encourageons à réaliser ces muffins aux pommes de terre, aux œufs nuage et au jambon pendant le week-end, afin de pouvoir les savourer en toute tranquillité :
Ingrédients (pour 4 personnes)
10 œufs
2 pommes de terre
80 grammes de jambon Serrano
80 grammes de fromage râpé
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe de farine
1 cuillère à café de levure chimique
3 brins de persil
4 tiges de ciboulette
25 millilitres de lait
Huile d’olive vierge extra
poivre noir moulu
Sel
Méthode de préparation
Étape 1. Commencez par les pommes de terre. Épluchez-les, lavez-les, râpez-les et égouttez-les pour éliminer l’excès d’eau. Transférez-les dans un grand saladier.
Étape 2. Coupez le jambon Serrano en petits dés. Épluchez la gousse d’ail, lavez et séchez le persil, hachez finement les deux et ajoutez-les au bol contenant les pommes de terre râpées.
Étape 3. Ajoutez maintenant le fromage râpé, la farine, la levure chimique, le sel et le poivre noir moulu dans le bol. Mélangez bien.
Étape 4. Versez le lait, remuez, et lorsqu’il est incorporé, cassez les deux œufs, ajoutez-les et remuez jusqu’à obtenir une masse homogène.
Étape 5. Graissez l’intérieur de quelques moules à muffins avec un peu d’huile d’olive, répartissez la pâte entre eux et faites un trou au centre de chacun.
Étape 6. Placez les moules au four et faites-les cuire au four préchauffé à 180 °C pendant 30 minutes.
Étape 7. Pendant ce temps, préparez les œufs nuageux. Pour cela, cassez les œufs restants, séparez les jaunes des blancs, puis battez les blancs en neige ferme avec une pincée de sel.
Étape 8. Après une demi-heure, sortez les moules du four, déposez une cuillerée de blanc d’œuf battu au centre et un jaune d’œuf par-dessus.
Étape 9. Saupoudrez de fromage râpé, remettez au four et laissez cuire pendant 4 minutes.
Étape 10. Au moment de servir, parsemez de ciboulette hachée.
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Smoothie au kiwi, à l’abricot et au yaourt
Ce smoothie aux fruits est idéal pour les matins d’été grâce à sa fraîcheur incomparable. Outre le kiwi et l’abricot, il contient du jus d’ananas, de la mangue, du yaourt, du gingembre, du granola et des copeaux de chocolat.
Ingrédients (pour 4 personnes)
2 kiwis
2 abricots
1 mangue
250 millilitres de jus d’ananas
1 yaourt nature non sucré
1/2 gingembre moulu
4 cuillères à café de granola
Copeaux de chocolat
Méthode de préparation
Étape 1. Mettez le yaourt au congélateur pour qu’il refroidisse.
Étape 2. Pendant ce temps, épluchez les kiwis et la mangue. Lavez, séchez, coupez en deux et dénoyautez les abricots. Hachez tous ces fruits en petits morceaux et réservez-en un quart pour la décoration.
Étape 3. Mettez tous les fruits coupés dans le mixeur, ajoutez le jus d’ananas et mixez jusqu’à obtenir une purée lisse.
Étape 4. Sortez le yaourt du congélateur et, puisqu’il aura formé un bloc uniforme, vous pouvez le hacher et l’ajouter à la purée de fruits.
Étape 5. Ajoutez également la moitié du gingembre moulu et mixez à nouveau jusqu’à obtenir un smoothie à la consistance crémeuse.
Étape 6. Répartissez le smoothie crémeux dans 4 grands verres et décorez-les avec les morceaux de fruits réservés, les copeaux de chocolat et le granola.
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Tartines au tofu et à la tomate
Le tofu est une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Il est délicieux préparé avec des champignons et des tomates cerises colorées, ou étalé sur du pain de sarrasin.
Ingrédients (pour 1 personne)
Toast de pain de sarrasin
150 grammes de tofu ferme
100 grammes de champignons
tomates cerises rouges et jaunes
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
1 cuillère à café de poudre d’ail
poivre noir moulu
Une pincée de curry
Sel
Méthode de préparation
Étape 1. Émiettez le tofu à la main directement dans la poêle.
Étape 2. Ajoutez le curry, la levure nutritionnelle et une pincée de sel au tofu. Mélangez bien et laissez cuire 5 minutes.
Étape 3. Lorsque le tofu a pris une couleur légèrement dorée, retirez la poêle du feu et mettez-la de côté.
Étape 4. Dans la même poêle où vous avez préparé le feu, ajoutez un peu plus d’huile d’olive et faites sauter les champignons, préalablement lavés et tranchés, accompagnés d’un peu de poudre d’ail.
Étape 5. Lorsque les champignons sont dorés, ajoutez à nouveau le tofu et mélangez.
Étape 6. Faites griller les tranches de pain de sarrasin, puis étalez le tofu et les champignons brouillés dessus.
Étape 7. Garnir de tomates cerises coupées en deux et d’un filet d’huile d’olive.
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Crêpes à l’avoine avec tomates et ricotta
Si vous ne souhaitez pas manger de pain tous les jours, une autre idée de petit-déjeuner salé riche en protéines consiste en ces crêpes à l’avoine avec des tomates et du fromage blanc, préparées sans farine :
Ingrédients (pour 4 personnes)
8 blancs d’œufs
70 grammes de flocons d’avoine
1 cuillère à café de levure chimique
150 grammes de fromage blanc
3 tomates
Huile d’olive vierge extra
feuilles de basilic
brins de ciboulette
poivre noir moulu
Sel en flocons
Méthode de préparation
Étape 1. Commencez par les tomates. Il faut les laver, bien les sécher et les couper en dés.
Étape 2. Lavez et hachez la ciboulette et le basilic, puis ajoutez-les dans un saladier avec les tomates coupées en dés. Mélangez le tout.
Étape 3. Mettez les flocons d’avoine dans un autre bol, cassez les œufs et ajoutez uniquement les blancs aux flocons d’avoine. Battez très bien.
Étape 4. Ajouter la levure chimique et une pincée de sel au mélange d’avoine et d’œuf. Battre à nouveau.
Étape 5. Chauffez une poêle à frire sur le feu et, lorsqu’elle est chaude, ajoutez des portions de pâte à crêpes à l’aide d’une cuillère.
Étape 6. Faites cuire les crêpes d’avoine quelques minutes de chaque côté. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Étape 7. Avant de servir, tartinez chaque crêpe d’avoine de fromage ricotta et garnissez de dés de tomates, de ciboulette et de basilic.
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Rouleau de citrouille fourré à l’avocat et au tofu
Voici une autre idée de petit-déjeuner riche en protéines pour ceux qui ne consomment pas de produits animaux : un roulé à la citrouille garni d’avocat et de tofu.
Ingrédients (pour 1 personne)
Ingrédients pour la pâte :
2 œufs frais
2 cuillères à soupe de potiron râpé
1 cuillère à soupe de farine de pois chiches
½ cuillère à café de levure chimique
Huile d’olive vierge extra
1 pincée de sel
Ingrédients pour la garniture :
50 grammes de tofu
1 avocat
poudre de curcuma
levure nutritionnelle
Noix de cajou au goût
Méthode de préparation
Étape 1. Dans un grand bol, cassez les œufs et battez-les bien.
Étape 2. Ajouter la citrouille râpée à l’œuf battu, ainsi que la cuillère à soupe de farine de pois chiches, la levure chimique et une pincée de sel.
Étape 3. Mélangez tous les ingrédients ci-dessus jusqu’à obtenir une pâte de consistance homogène.
Étape 4. Émiettez le tofu à la main et faites-le revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez le curcuma, la levure nutritionnelle et une pincée de sel. Mélangez.
Étape 5. Pendant la cuisson du tofu, épluchez l’avocat, retirez le noyau et écrasez la chair à la fourchette. Salez et poivrez à votre goût et réservez.
Étape 6. Retirez le tofu cuit de la poêle et réservez-le. Dans la même poêle, versez un filet d’huile d’olive.
Étape 7. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez la pâte à la citrouille et faites cuire à feu doux jusqu’à ce qu’elle soit cuite.
Étape 8. Retirez le rouleau de la poêle, placez-le sur une assiette, étalez la purée d’avocat et terminez de le garnir de tofu sauté. Roulez-le et dégustez.
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Sandwich tortilla (sans pain) au jambon, au fromage et à la mâche
Nous poursuivons avec une idée de petit-déjeuner riche en protéines et sans pain, qui ressemble toutefois à un sandwich. Il se compose de deux omelettes françaises garnies de jambon, de fromage et de mâche.
Ingrédients (pour 4 personnes)
8 œufs
4 tranches de fromage Havarti
8 tranches de jambon Serrano
100 grammes de mâche
huile d’olive vierge
poivre noir moulu
1 pincée de sel
Méthode de préparation
Étape 1. Cassez un œuf dans un bol, assaisonnez-le de sel et de poivre selon votre goût, et battez-le.
Étape 2. Versez un peu d’huile d’olive dans une poêle et utilisez-la pour faire une omelette française.
Étape 3. Répétez l’opération avec les 7 œufs restants. Vous devez donc préparer 8 omelettes françaises, chacune avec 1 œuf. Réservez.
Étape 4. Coupez les tranches de jambon en petits morceaux. Lavez et séchez soigneusement la mâche.
Étape 5. Pour terminer, assemblez les sandwichs en déposant une tranche de fromage Havarti sur une omelette française, puis une tranche de jambon et une poignée de mâche. Refermez le sandwich avec une autre omelette française.
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Tortilla à la banane, à la pomme et à l’avoine
Pour ces matins où l’on a envie de quelque chose de sucré dès le réveil, rien ne vaut cette omelette protéinée à la banane, à la pomme et aux flocons d’avoine :
Ingrédients (pour 8 personnes)
Ingrédients pour la tortilla :
4 œufs
2 pommes
2 bananes
50 grammes d’amandes effilées
100 grammes de sucre
Beurre
Ingrédients pour la décoration :
1/2 banane
2 cuillères à soupe de sucre brun
jus de citron
Beurre
Plusieurs feuilles de menthe
Méthode de préparation
Étape 1. Pelez et évidez les pommes. Coupez la chair en quartiers, puis en petits cubes.
Étape 2. Faites fondre un peu de beurre dans une poêle et ajoutez les pommes coupées en dés. Faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées de tous les côtés.
Étape 4. Pelez les bananes et écrasez-les à la fourchette jusqu’à obtenir une purée.
Étape 5. Cassez les œufs dans un bol, ajoutez le sucre et battez le tout ensemble.
Étape 6. Ajoutez la banane écrasée, les pommes brunes coupées en dés et les amandes effilées aux œufs battus. Mélangez bien.
Étape 7. Ajoutez une autre noix de beurre dans une autre poêle et, lorsqu’elle aura fondu, versez la pâte et faites cuire une omelette ronde pendant environ 3 à 4 minutes.
Étape 8. Retournez la tortilla et terminez la cuisson de l’autre côté pendant 3 minutes supplémentaires.
Étape 9. Retirez la tortilla de la poêle, placez-la sur un plat de service et laissez-la refroidir légèrement.
Étape 10. Dans une autre poêle, ajoutez une cuillère à soupe de beurre, du sucre et quelques gouttes de jus de citron.
Étape 11. Chauffez le tout sur le feu jusqu’à ce que le tout soit fondu et ajoutez une autre banane coupée en tranches pour la caraméliser.
Étape 12. Déposez les tranches de banane sur la tortilla à l’avoine et aux pommes, garnissez de feuilles de menthe et dégustez.
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Shakshuka
La shakshuka est un plat typique d’Afrique du Nord qui a franchi les frontières grâce à sa simplicité, son explosion de saveurs et sa richesse en protéines. La base de cette recette est constituée d’œufs pochés dans une sauce tomate aromatisée.
Ingrédients (pour 4 personnes)
4 œufs
1 gros oignon
2 poivrons rouges
2 gousses d’ail
400 grammes de tomates naturelles concassées
Huile d’olive vierge extra
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de paprika doux
poivre noir moulu
Persil
Sel
Méthode de préparation
Étape 1. Préparation des légumes. Pelez et hachez finement l’oignon et les gousses d’ail. Lavez et nettoyez l’intérieur des poivrons, puis coupez-les en petits morceaux.
Étape 2. Versez de l’huile d’olive dans une poêle, faites-la chauffer, et lorsqu’elle est chaude, ajoutez l’oignon et l’ail hachés. Faites cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
Étape 3. Ajoutez les poivrons hachés et laissez cuire quelques minutes de plus en remuant de temps en temps.
Étape 4. Lorsque les poivrons commencent à ramollir, ajoutez les tomates concassées et les épices. Mélangez bien pour que tous les ingrédients et les saveurs s’harmonisent.
Étape 5. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et laissez mijoter à feu moyen jusqu’à ce que la sauce épaississe. Comptez entre 10 et 15 minutes.
Étape 6. Formez des petits puits dans la sauce tomate et cassez-y les œufs. Couvrez la poêle et laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les blancs soient complètement pris.
Étape 7. Servez votre shakshuka directement de la poêle, en saupoudrant de persil haché avant de la porter à table.